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ダイエットや筋トレに必須のたんぱく質!基本的なことから効率的な摂取方法まで徹底解説

悩む人
悩む人
ダイエットや筋トレで大切な『たんぱく質』。小出しで話をきくけど、いい加減ぜんぶ知りた〜い!!!

そんな悩みありませんか?

ダイエットや筋トレ情報が錯綜する現代。さまざまな専門用語が飛び交って、その度に調べる、そんな経験ありませんか?

今回はそんな悩みを解決すべく、『たんぱく質』のすべてをまとめました!!

そもそも、たんぱく質とは何なのか?どんな利点があるのか?どう摂取するのが1番よいのか?

 

すべてご紹介します。

 

より効率的なダイエットや筋トレを行うためにも、そのための栄養素をぜひ押さえておきましょう!

 

エッグ
エッグ
今までで1番時間がかかった記事です…。

 

たんぱく質とは

ここでは、体にとってとても重要な役割を果たす『たんぱく質』がどういうものなのかを解説していきたいと思います。

 

たんぱく質とは、全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。 筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

出典:厚生労働省

 

簡単にまとめると、たんぱく質は体を構成する細胞の主成分で、筋肉や臓器などを作ります。これらは毎日作り変えられるので、適量のたんぱく質を毎食摂取する必要があります。

さらに、詳しくみていきましょう。

 

たんぱく質とアミノ酸

たんぱく質を分解すると、アミノ酸というものに分解されます。

そして、そのアミノ酸を再合成し、たんぱく質に戻すことで、筋肉や皮膚、爪や臓器を構成しているのです。

 

また、アミノ酸が20種類しかないのに対して、たんぱく質は10万種類存在します。

 

たんぱく質とアミノ酸

 

上の図のように、20種類のアミノ酸を組み合わせてたんぱく質を作るため、たんぱく質の種類はとても多く存在します。

 

次は、アミノ酸についてです。

 

9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸

アミノ酸には体内で合成することのできない(食事によってしか得られない)必須アミノ酸と体内で合成可能な非必須アミノ酸があります。

 

非必須とありますが、体にとっては重大な栄養素となっており、20種類のアミノ酸のどれが欠けても筋肉を作り出せず、不足すれば体の重要な機能にも支障が生じかねません。

20種類のアミノ酸をバランス良く豊富に摂取することが必要になります。

 

このアミノ酸をバランス良くとるために必要なのが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質です。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

 

動物性タンパク質と植物性たんぱく質 

 

体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランス良く含んでいて効率が良い。しかし、脂質が多い。ビタミンB 群(体の疲れをとる)が含まれている。

 

動物性より必須アミノ酸が多くないが、脂質が少ない。脂肪の燃焼を助ける効果も高い。他の栄養素、食物繊維も豊富。

基本的にアミノ酸バランスが多いものが動物性たんぱく質、アミノ酸バランスはやや劣るが、脂質が少なく他の栄養素にも長けているのが植物性たんぱく質となります。

 

これらのたんぱく質をどのようにとれば良いかは、あとでもう一度まとめますが、

どちらが欠けてもいけません。

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は 1:1 の割合で摂取するようにしましょう。

 

たんぱく質を摂るメリット

それでは、いよいよたんぱく質が体にどのような影響を及ぼすのかを解説していきます。

 

ダイエットに欠かせない『たんぱく質』

たんぱく質を摂ることで筋肉量UP→基礎代謝の増加!

まず、基本的にダイエットには基礎代謝(生活しているだけで燃えるカロリー)を増やすことが重要です。基礎代謝を上げるには筋肉量の増加が必要。

そして、筋肉量の増加に必要なのがたんぱく質なのです。

 

エッグ
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たんぱく質が不足している間は、筋肉が分解され、筋肉量が落ちてしまい太りやすい体になってしまいます!ご注意を!

 

ちなみに、筋肉量の増加についてはコチラ↓↓

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悩む人 外出自粛で運動不足で太ってきた…。ジムにも行けないし筋トレどうしよう…。 と悩んでいませんか […]…

 

たんぱく質は圧倒的に脂肪になりにくい

理由は2つあります。

 

①たんぱく質の大部分は筋肉や内臓を構成する体たんぱく質になったり、エネルギーとして消費されたりする。一部脂肪にも変換されるが、余った分は尿中に排出されて貯蔵できない。(そのため、毎食摂取することが大切)

②たんぱく質には食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっていて、食後の満腹感を高めてくれる。

 

たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる

たんぱく質は『 DIT 』の割合が高いです。

『 DIT 』とは、Diet Induced Thermogenesis の略で食事誘発性熱産生のこと。ようは食べた栄養素を体内で分解する際に消費される熱量(カロリー)のこと

通常、DITにより消費されるエネルギー量は、1食の摂取エネルギーの約10%です。

しかし、たんぱく質は30%ものエネルギーがDITによって消費されます。

DITは筋肉が多いほど高くなるので、筋肉をつけるほどますますエネルギー代謝の良い体になれるわけですね。

 

肌がキレイになる

美肌に効果的で有名な栄養素は、ビタミンCやビタミンB群が挙げられます。

しかし、肝心の肌をつくる材料となるものはたんぱく質のみです。

肌が荒れたり、髪が細くなったり、爪が割れやすくなったりなどの症状が出たら、たんぱく質不足かもしれません。

 

特に、ダイエットでカロリー制限している人は要注意です。肌ツヤを代償に、体重を落とすことは本末転倒ですね。

 

コラーゲンは「たんぱく質+ビタミンC+鉄」で生成できる

皮膚のハリや弾力を生み出しているコラーゲンは、直接食べてもあまり今がありません。コラーゲンはたんぱく質からできていて、体内で生成することができます。

そして、コラーゲンを生成するには、たんぱく質+ビタミンC+鉄とセットで摂取することが必要となります。

 

 

たんぱく質を効果的に摂取する方法

料理する夫婦

たんぱく質には様々なメリットがあることは伝わったと思います。

ここでは、たんぱく質を摂取するコツを紹介していきます!

 

たんぱく質を一日にどれくらい摂れば良いか

たんぱく質の必要量は人によって違います。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では18歳以上の男性が 60g、女性が 50g と言われています。しかし、あくまで体格や運動レベルによって変化するため、次の基準が良いです。

 

身体活動レベルが「普通」の人の場合

(体重)×0.9

運動や筋トレをする人の場合 (体重)×1.6
70歳以上の高齢者の場合 (体重)×1.06

 

エッグ
エッグ
僕の場合66kgなので、66×0.9=59.4g 約60g 摂取すれば良いということになります。

 

主なたんぱく質量の目安

たんぱく質を 60g 摂ろうと思っても、お肉を 60g 食べれば良いということではありません。食べ物の中に少量だけたんぱく質が含まれているのです。

食品成分表示をみればたんぱく質の量がわかりますが、ここでは主な食品のたんぱく質の量を簡単にまとめておきます。

 

動物性たんぱく質  たんぱく質量
肉100g 20g
魚100g 20g
牛乳200ml 6〜7g
卵1個 7g
植物性たんぱく質
豆腐100g 6〜7g
豆乳200ml 6〜7g
納豆1パック 8g
油揚げ1枚 7g

 

あくまで目安です。ご承知の通り、肉は胸肉やもも肉でもたんぱく質の含有量は異なっていますので、あしからず。

 

ちなみに、お肉はかたまり肉より、赤身のひき肉の方が消化に良く筋肉に良いとされています。脂肪分が多いがそこは、一日のカロリーと要相談。

 

一食の摂取量は多すぎても少なすぎてもダメ!

一日のたんぱく質の摂取量が60gだからといって、一食に60g摂取しても意味がありません。体内で利用しきれず、余剰分は排出してしまいます。

 

また、少なすぎるのもNG!筋合成(筋肉を作り出すこと)はたんぱく質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。たんぱく質の摂取量が十分でないとアミノ酸の血中濃度が上がらず、筋合成が始まりません。それどころか、たんぱく質不足により筋肉の分解が始まってしまいます!

 

アミノ酸の血中濃度を維持するには、1日に3回の食事ごとに20g〜30gのたんぱく質を摂取することが必要です。特に、筋トレなどの運動を行った日には、女性でもこのくらいを目安に摂取しましょう。

 

たぬき
たぬき
(1日に必要な量)÷3を毎食摂ることが必要なんだね!

 

 

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は 1:1 の割合で摂取する

先ほども言いましたが、重要なのでもう一度言います。どちらも必要な栄養素ですので、常に均一をイメージして摂取しましょう。

ダイエットに有効な植物性たんぱく質に『大豆』があります。

 

低脂質・低カロリーで非必須アミノ酸のアルギニンを豊富に含んでいる

アルギニンとは、体内の合成量が少なく、子供の中では必須アミノ酸に含まれるとも言われています。病気への抵抗力や免疫力を高め、新陳代謝を促すなどの健康効力や、脂肪を燃焼させる力を高めてくれる、ダイエットにうってつけの栄養素です。

 

朝にたんぱく質を摂ると太りにくい

上で記したように食事から時間がたつにしたがい、筋合成から一転、筋分解へと移行します。特に一日の中で最も食事の間隔のあく夕食から朝食前までの間は分解が進むことに注意

そのため、朝食では特に十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、分解から合成へとスイッチを切り替える必要があります。

 

特に日本人が朝食にとるたんぱく質は平均7〜8g。全く足りていないのが現状です。

 

また、前述の通り、食欲を抑制してくれるのも朝にたんぱく質を摂る大きなメリットです。

 

運動時のたんぱく質の悩み

運動の前後、どちらのタイミングでたんぱく質を摂取すれば良いですか?
実は、前後どちらに摂取しても効果に違いはみられません 。頭に入れておくと良いのは、前に摂取すると内臓に負担がかかる(若干)。後に摂取する時には、筋トレ前に消化の良いエネルギー(炭水化物等)を体に少量で良いので入れておく(筋分解を防ぐため)。ただどちらでもほとんど変わらないので、大事なことは『運動とたんぱく質の摂取はセットで行うこと』です。ちなみに、僕は食後に筋トレを行っています。

 

運動しない日はたんぱく質は摂取しなくて良いですか?
上に記した通り、毎食適切な量を摂取してください。また、筋トレ後24〜48時間は筋合成が高まっているため、効率よくアミノ酸を取り込める時間帯です。体重1kgあたり1.6kgと通常より多く摂取しましょう。運動していなくても、筋肉が生まれ変わろうとしている時には、良質なたんぱく質を送ってあげると筋肉も喜びます。

 

プロテインは摂った方が良いですか?
多くの日本人はたんぱく質の摂取量が足りていないため、摂取した方が良いです。しかし、1日の摂取量をすべてプロテインに置き換えることは危険です。魚や大豆などに含まれている食物繊維やビタミンなどの栄養素がプロテインに含まれていないおそれがあるからです。あくまで、たんぱく質が不足しがちな朝食や昼食、または運動後すぐに食事を摂れない時に摂取するようにしましょう。

 
 

まとめ

いかがでしたか?

 

たんぱく質の大切さ、ダイエットに有効な摂取のコツなど知っていただけたら幸いです。

僕自身、油断すると1日の摂取量を下回ることがあります。

効率のよい食事を意識し、元気に日々を過ごしていきたいですね!

 

また後で、『糖質』や『体脂肪』の記事も書きたいと思います!!

 

 

 

…たぶん。笑

それでは、ばいばい!!

【参考文献】図解眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話
引用元:たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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