注目キーワード
  1. 暮らし
  2. ブログ
  3. カメラ

ダイエットで気になる体脂肪の話②〜肥満になる原因とならないための6つのコツ〜

悩む人
悩む人
結局、肥満にならないためにはどうすれば良いんだろう??

そんな悩みを解決します。

 

体脂肪の話、第2弾!今回は『肥満にならない原因とならないための6つのコツ』を紹介します!

 

第1弾はコチラです!!

nチャル

肥満になると体に悪い。これは周知の事実です。 しかし、「具体的にどんなリスクがあるの?」と聞かれると答えに困りませんか?…

 

 

糖質制限やカロリー制限など今話題のダイエットに触れていきます。

どうすれば太るのか、原因から知っておけば、太らないようにする方法も見えてきます!

それではどうぞ!

 

 

※ この記事では『炭水化物』と『糖質』を同じ意味として扱っています。厳密にいえば、『炭水化物』は『糖質』と『食物繊維』を合わせたもののことですが、現状、世間では両者を同じ意味として使用していることが多いため混合しています。

肥満になる原因

ファーストフード

糖質制限とカロリー制限はどっちが良いの?

今流行の糖質制限と昔から言われているカロリー制限。

様々な論争が生まれていてどっちが良いか、とても気になると思います。

 

僕自身、様々な本、動画、記事、『ランセット』などの医学雑誌の研究をみて勉強してみました。

両者の主張を聞いて、”どちらの意見もあっている”という結論に達しました。

 

そのうえで僕がオススメするのは”カロリー制限”です。

矛盾しているようですが、詳しくみていきましょう!

糖質でも脂質でも結局太ってしまう

糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪として蓄えられる

 

脂質は体内で脂肪酸に分解され、使われなかったエネルギーは中性脂肪として蓄えられる

 

ざっくり説明するとこんな流れです。
結局どちらでも中性脂肪として、蓄えられます。

 

また、米国医師会誌『JAMA』が2018年に発表した研究によれば、低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットを1年間比べたところ、どちらも減量効果はあまり変わらなかったそうです。

 

しかし、別の研究だと糖質制限の方が痩せるという結果がでたなど、様々な説が溢れていています。
正直、人体の研究ですので、間違いなくコレという結果が出にくい現状があって、医学の知識が乏しい我々からするとどれを信じて良いのかわからなくなってきます。

 

ただ、間違いなく言えることは、カロリー制限と糖質制限どちらをとっても痩せることには変わりないということです。

 

エッグ
エッグ
どちらが良いのかではなく、どちらも認め、健康的に痩せること(重要!)が目標となってきます!

 

カロリー制限をオススメする理由

「どちらも効果が変わらないんだったら、どっちでも良くない?」

 

確かに、”痩せるかどうか”という観点では、どちらのダイエットの効果も変わりません。

しかし、糖質制限を誤って行ってしまうと健康に悪影響を与えてしまうので、カロリー制限をオススメします。

 

① 糖質を0にして、全くとらない
② 糖質をとらない変わりに脂質を多くとる
③ 糖質を減らすことだけ考えて、カロリーを無視してしまっている

 

①について、
糖質は三大栄養素の一つで体のエネルギー源となる大事な栄養素です。前回の記事で、脂質が1番エネルギー効率が良いと言いましたが、即効性という面で糖質が最もはやくエネルギーに変わります。

 

例えば、糖質が少ないまま運動してしまうと、体のエネルギーが足りないため、脂肪や筋肉からエネルギーをとってきます。
「脂肪が燃えるからラッキーじゃん!」と考えがちですが、
筋肉が減り、基礎代謝が落ちるため、太りやすい体になってしまうのです。

 

②、③について、
ただ単に勘違いしなければOKです。炭水化物がほとんど含まれないからって、鶏肉の揚げ物ばかり食べていては、当然太ります。

 

要するに、バランス良く栄養を摂りながら、ダイエットすることが大切です。

 

割合としては、たんぱく質多め、炭水化物やや少なめ、脂質やや少なめにしながら、全体の量(総カロリー)を減らしていくことが必要です。

 

 

エッグ
エッグ
健康第一!その中で摂取カロリーを消費カロリーより少なくするのがベスト!!

 

 

肥満にならないための6つのコツ【食事について】

① 良質なビタミンをとって代謝をあげる

レモン

ビタミンは、体内に取り込まれたさまざまな栄養素を分解・合成する際のいわば触媒のようなもの。栄養素が効率的に働けるようにしてくれて、消化・吸収を手助けします。

 

ダイエッターにオススメなのが、『ビタミンB2』

糖質や脂質、たんぱく質の代謝を促進する働きがあります。

レバー、豚肉、チーズ、牛乳、バターなどに含まれます。

 

② 動物性、植物性に関係なく油を摂れば脂肪になる

肉の脂身、バター、ラードなどの動物性脂肪は内臓脂肪の増加を促し、

オリーブオイル、サラダ油、魚の油、など健康に良いとされている植物性脂肪は肝臓の中性脂肪の増加を促します。

 

脂肪がつく場所に違いはありますが、体脂肪ということに変わりはありません。注意が必要です。

 

補足しておくと、オリーブオイル、えごま油、アマニ油など適度に摂ることで健康に良い油が存在することも事実です。

適切な量を摂取するよう心がけましょう。

 

③ 脂質とカロリーは「揚げる>焼く>煮る≧蒸す」の順で高くなる

揚げ物はたまらなく美味しいのですが、見方を変えると

油をディップして食べている
ようなものなのです…。恐ろしいですね…。

 

焼いたり、蒸したりすることで、余分な油が外に出てよりヘルシーになります。
覚えておくだけで、迷った時役に立つでしょう!

 

④ 内臓脂肪をつきにくくする青魚

青魚にはDHAとEPAが豊富に含まれており、摂取することで体内に溜まった中性脂肪を減少させ、さらに内臓脂肪をつきにくくする効果もあります。

 

このDHAとEPAは、他にも動脈硬化を起因とする心臓病や脳卒中、また糖尿病やがん、認知症の予防にも役に立ちます。

ぜひ、意識的に摂取しましょう!

 

・真あじ
・サワラ
・真さば
・真イワシ
・秋刀魚
・ニシン
・ぶり

・太刀魚

・クロマグロ(トロ)

 

 

⑤ ダイエットの強い味方『海藻』、日本人は特別に海藻を分解できる

海藻

海藻は食物繊維を豊富に含み、カロリーも低くてヘルシーな食べ物。しかもその食物繊維は水溶性食物繊維で、胃腸に止まる時間が長く、腹持ちが良いです。また、中性脂肪の取り込みを抑えたりエネルギー消費を高める効果もあります。

 

この海藻、消化しにくくて食べてもそのまま出て行ってしまうと考えられてきましたが、

2010年、英科学誌『Nature』に「日本人は海藻を分解できる酵素を持っている」という論文が発表された。

日本人が昔から海藻を食べる習慣があったことから、遺伝されていると考察されている。

 

何はともあれ、ラッキーなことなので、積極的に海藻が入った食べ物を食べていきましょう!

 

 

たぬき
たぬき
味噌汁にはわかめだね!

 

⑥ 肥満を防ぐイチバンのオススメは『高野豆腐』!!!

高野豆腐は健康にもオススメなスーパーフードです。多すぎるメリットを書き出していきます。

✔︎ 普通の豆腐を熟成・乾燥させて作ることで栄養価が高い

✔︎ 糖質の量が少ない

✔︎ 脂質の8割は血管を健康に保つ不飽和脂肪酸

✔︎ 満腹感もある

✔︎ 内臓脂肪を燃焼したり、中性脂肪が抑えられたりする効果がある

✔︎ 『レジスタントタンパク』を豊富に含んでいる

 

もうほとんど最強ですね…。

最後だけ補足しておきます。

 

消化・吸収されにくいたんぱく質のことで、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血液中の中性脂肪の上昇を抑える作用がある

 

まさにスーパーダイエットフードと言える『高野豆腐』。
しかし、これだけ食べ続ければ良いというわけではありません。多くの食材をバランスよく摂りましょう!

 

まとめ

いかがでしたか?

 

今回は、肥満になる原因とならない食事のコツを紹介しました。

知っておくだけで、

「今日のおつまみは青魚にしよう」

「高野豆腐買っておこう」

など、ちょっとした変化があるかもしれません。

 

バランス良く健康な体を目指すたいですね!

この記事を書いてから、高野豆腐が一層食べたくなりました。笑

 

 

それでは、ばいばい!!

ウエスト
最新情報をチェックしよう!