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ダイエット・節約の味方『鶏むね肉』。簡単でパサパサしないおすすめレシピ

ダイエットと節約の定番食材である『鶏のむね肉』。

今回は、鶏むね肉の優れた栄養素と

誰でも作れる簡単でおいしいレシピをご紹介します。

 

栄養素

100gあたり エネルギー(cal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 糖質(g)
鶏むね肉
(皮なし)
108 22.3 1.5 0 0
鶏むね肉
(皮あり)
191 19.5 11.6 0 0
鶏もも肉
(皮なし)
116 18.8 3.9 0 0

高たんぱく質

三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、

筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る役割があります。

たんぱく質が不足すると、
・体力・免疫力が低下 → 身体そのものが脆弱に
・筋肉量・筋力が低下 → 痩せにくく太りやすい身体に
をまねきます。
ダイエット中の人やアスリートはもちろん、健康維持のためにも積極的にとりたい栄養素。
鶏むね肉はたんぱく質の含有量がトップクラスなうえ、脂質が少ない優秀食材です。

イミダゾールペプチド

イミダゾールペプチドとは鳥類や魚類の筋肉の中に多く含まれている成分で、

疲労の予防&回復する働きがあります。

筋肉中の疲労物質である乳酸の分解を促進し、疲労感を軽減してくれるからです。

 

また、高い抗酸化作用があるため、細胞の損傷や老化の原因となる活性酸素を抑える働きもあります。

 

注意:プリン体

鶏むね肉には、100gあたり141mgのプリン体が含まれています。

ビール1缶(350ml)あたり25mgなので、

意外と多いことがわかります。

※プリン体の1日摂取量は400mgまで

 

どんな食材もそうですが、食べ過ぎはよくありません。

過剰摂取は肥満につながります。

運動習慣の有無や体型にもよりますが、

1日あたり最大でも200〜300gまでにしましょう。

 

おすすめレシピ

鶏むね肉レシピ

実際に作っておいしかった&簡単だったレシピをご紹介します。

エッグ
エッグ
我が家ではどれも定番メニューです。
ご紹介する作り方は、より時短を求めて、アレンジしています。
時短よりもおいしさという方は、公式レシピをご覧ください。

 

味ぽんで『さっぱり鶏チャーシュー』

味ぽんと水を1:1入れて煮るだけなので、味付けの失敗なし

そして、驚くほど簡単(実働時間5分)なのに柔らかい!

 

ただ、むね肉1枚といっても、それぞれ厚さが違います。

時間どおりに作っても中まで

火が通っていないor火が通り過ぎていること

があるので、火加減が若干難しいです。

<材料>
鶏むね肉 1枚(200g前後)
味ぽん 60ml
水 60ml
唐辛子 1本
生姜・にんにく(あれば) 適量
<作り方>
①むね肉の水分をとり、爪楊枝で両面まんべんなく穴を開ける
②鍋に調味料をすべて入れ、沸騰させる
③①を皮目を上にして、ふたをして中火で7分、裏返して7分蒸し煮する
④計14分煮たら、火を止め、10分放置(皮目が下、ふたをしたまま)
⑤お肉を取り出し、煮汁を再び加熱したらお肉にかけて完成
たぬき
たぬき
⑤で冷蔵庫にある野菜(もやし、きのこ等)を入れると
同時に副菜も作れますよ!

 

 

 

丸鶏がらスープで『鶏むね肉のしっとり蒸し』

サラダチキンのようにパサつかずしっとりしています。

味にクセがないので、単体で食べるのはもちろんパンにのせたり、サラダに入れたり、よだれ鶏にしたりアレンジ自在です。

<材料>
鶏むね肉 1枚(150g)
丸鶏がらスープ 小さじ1.5
酒 大さじ4
<作り方>
①むね肉の水分をとり、観音開きにして、爪楊枝で両面まんべんなく穴を開ける
②ポリ袋にお肉を入れ、丸鶏がらスープを半量入れ揉み、残りの丸鶏がらスープ、酒を入れ、揉み込む
③鍋に②を入れ、アルミホイルで落としぶたをし、ふたをして中弱火で3分、裏返して弱火で2分加熱する
④計5分加熱したら、火を止め、5分放置して完成
たぬき
たぬき
③で水分が足りなそうなら、水で調整してください

 

 

マヨネーズで『柔らか鶏胸肉の揉むだけ簡単塩マヨ焼き』

むね肉とは思えないほど柔らかくなります。

味もしっかりしていて冷めてもおいしいので、お弁当にもぴったり。

 

ひとつ難点は、他のレシピよりも材料が多く、ちょっと時間がかかります。

なので、多めに作って冷凍するのがおすすめ。

たぬき
たぬき
エッグの一番のお気に入りです

レシピはこちらを参照してください↓↓

 

究極のダイエット飯『沼』、『マグマ』

キングオブダイエット・節約・時短飯。

変わった名前ですが、簡単にいうと

『沼』は、水分の多いおじや
『マグマ』は、水分の多いリゾット

ボディビルダーでYoutuberのシャイニー薊さんの動画で紹介されていました。

 

見た目はいまいちで、味もすごくおいしいとは言えませんが

エッグ(夫)は沼+運動で1ヶ月で−5キロのダイエットに成功しました。

 

nチャル

どーもエッグ(夫)です。 実は正月で肥えました、、、普段は、66kgの体重が71kgまで増加、、、(身長は178cm) …

 

 

たぬき
たぬき
私たちはマグマの方が好きです

 

まとめ

いかがでしたか。

鶏むね肉は、栄養素、価格、味が優れた優秀食材です。

皆さんもぜひ普段の食生活に取り入れてみてください。

 

鶏むね肉
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